20年以上「眠れない」ことに苦しんだ僕が行った15個のこと【テクニック/実体験】

ライフスタイル 睡眠

こんにちは、わらしか といいます。

僕は寝付きが悪く、20年以上悩んでました。
今は解消されつつあり、快適に眠ることができてます。

そんな僕が実践した「眠れないときに行った15個のこと」を紹介します。

この記事の内容

1.眠れないときに行った15個のこと

1.眠れないときに行った15個のこと
次の15個です。

  1. キャンプ
  2. サプリメントを飲む
  3. 寝る90分前に15分程度の入浴
  4. 寝る2時間前に白米を食べる
  5. 15分の瞑想
  6. 本を読む
  7. 30分のウォーキング
  8. 朝起きたら太陽光を15分浴びる
  9. 夜中は全ての光源を遮断する
  10. 寝る8時間前になったらカフェインを遮断
  11. 寝る1時間程前に部屋の換気を開始する
  12. 米軍式睡眠法を実践
  13. ふとんの中でダラダラ過ごさない
  14. オーダーメイド枕に変更した
  15. 重さのあるブランケットを上にかけて寝る

という感じです。
僕はこれを全部やり、大幅に睡眠の質が改善されました。

もちろん、ただの体験談に過ぎないので、上記をやれば確実に眠れるということではありません…。

20年以上眠れないことに悩んで僕が実践した方法の中で、「これは効果がありそう!」という内容です。

キャンプしたらすごく眠れるようになった

僕は趣味がソロキャンプなのですが、最強に寝付きが良くなりました。
理由は多分、下記のような感じ。

  • ブルーライトを浴びる時間が減った
  • 焚き火の炎を見て、副交感神経が優位になった
  • ボーッとする時間が多い
  • 光を浴びる時間が少ない
  • 常にきれいな空気を吸える

こんな感じかなと思ってます。
つまり、「睡眠を妨げるものが少ない」ってわけです。

あと、お酒は寝る前にはなるべく飲まないように心がけてます。酔いから覚めるときに覚醒効果があると言われていて、逆に眠れなくなるからですねー。

キャンプ中のお酒は、夜7時までにしてます。

サプリメントを飲む

飲んで、効果を実感したのは下記のサプリです。

  • メラトニン
  • グリシン

上記2つ。
現在はメラトニンだけを飲んでます。

下記のようなサプリですね。
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サプリメントって聞くと、なんとなく胡散臭い感じがするんですが、メラトニンは「体内時計を調節するためのホルモン」でして、僕たちの体の中にも元々あるホルモンなんですよね。

ウィキペディアには、下記のように書かれてます。

催眠・生体リズムの調節作用
日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。そのため不規則な生活や昼間、太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となる。またメラトニンは幼児期(1~5歳)に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていく。そして歳を取るとメラトニンの分泌量が減るため、眠る時間が短くなる傾向になる。

引用:ウィキペディア – メラトニン

僕がメラトニンを飲むと決めたのは、上記の記載があったから。

元々、在宅ワークで室内にいることが多く太陽光を全然浴びてなかったので、これはもしや?と思いメラトニンを飲んだら、ストンと眠れてしまいました。

あくまで体験談ですが、寝付きが悪い人は試してもいいかなと思います。

寝る90分前に15分程度の入浴

体を温めて、深部体温を上手くコントロールするために行ってました。これだけでかなり体がリラックスできるので、寝付きも多少改善された感じがしてます。

ちなみに90分前と決めてるのは、僕がやっていて丁度いいと思った時間帯なので、各自で調節したほうが良いです。

  • 1時間前の入浴だと、暑くて眠れない
  • 2時間前の入浴だと、体が冷えてしまう

という理由が僕にはあったので、90分前と決めてます。

ちなみに、お風呂の温度は大体39度にしてました。
眠れないときは、是非入浴してみて下さい。

寝る2時間前に白米を食べる

「寝る前に炭水化物を食べると良く眠れる」ってことを聞いていたので、鵜呑みにして実践していた方法ですが、意外と効果があったかなと。

パスタやパンも試してみましたが、ご飯が一番良く眠れる気がします。

僕なりの考えとしては、下記の理由があるからと思ってます。

  • 糖質が血中に流れ込むスピードが上がるから
  • 糖質でメラトニンの量が増える
  • 極端な低糖質ダイエットは不眠を抱えるケースが多い

という感じ。

やり方としては、寝る2時間前に茶碗1杯くらいの量を食べるだけ。
僕の場合、おにぎりにして食べてました。

1杯くらいならカロリーは比較的低めだし、寝る前に空腹状態にならずに済むので、良く実践してる方法です。眠れないときに最適かなと思います!

15分の瞑想

瞑想(めいそう)は色々やり方がありますが、共通しているのは「心を静めて無心になること」ですね。どんなやり方でも、これが守られていれば良いかなと思います。

元々、集中力をアップさせるためにやり始めたことでしたが、寝る前くらいにやってみたら、意外と寝付きが良くなってぐっすり眠れた感じがしたので、日頃から瞑想に取り組んでいます。

15分というのは、ただの目安です。
個人で調節していいかなと思います。

実際にやってみると分かりますが、最初は5分瞑想するのも難しいです。「無心になる」って意外と高難易度なんですよね。

徐々に慣らして、15分くらいはできるようになった感じ。
ちなみにコツは「自分の呼吸に集中する」です。

こちらも、眠れないときに最適。

本を読む

一番実践することに抵抗があったのはこの方法。
読書が苦手な僕としては、最初だけ地獄でした。

どんな本を読むのかは、下記の通り。

  • おとぎ話
  • 極端に難しい話(株とか)

という感じでして、「よく知っている内容の本」か「全然内容が頭に入らない内容の本」が、僕なりには寝付きが良くなってよかったです。

上記あたりが良いです。

逆に「面白い本」や「ためになる本」などは、読むのを止められなくなってしまうので、寝る前の読書としてはNGかなと。

眠れないときには、上記あたりの本を試してみてくださいな。

30分のウォーキング

やる時間帯はいつでも良いと思います。
僕の場合、仕事が終わってから行ってました。

今はSwitchのリングフィットアドベンチャーをやってます。
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要は「体を動かせる」「適度な有酸素運動」であれば良いと思うので、最初はウォーキングしてました。30分程度なら、近所をぐるっと回るだけでできるので簡単でした。

適度な運動も、眠る準備として必要だと思います。

朝起きたら太陽光を15分浴びる

これは欠かさずやってます。日課ですね。

先程「サプリメントを飲む」の項目でウィキペディアの内容を抜粋しましたが、「太陽光を浴びて規則正しい生活をすると、メラトニンの分泌量や時間が調節される」わけです。

窓越しに浴びたり、外で座りながらコーヒー飲むとかしてます。
浴び過ぎは良くないですが、15分なら問題なし。

夜中は全ての光源を遮断する

光は眠りを妨げる原因なので、全ての光源を遮断します。
電気は全部切り、遮光カーテンで更に部屋を暗くします。

少しだけ明るくないと不安で眠れないというときもあると思うので、極端に行う必要は無いと思いますが、できるだけ暗いほうが良いかなと。

寝る8時間前になったらカフェインを遮断

具体的には、コーヒーを飲まないって感じです。

カフェインは神経を興奮させますので、寝付きが悪くなるのは大体の人が理解していると思います。コーヒーは眠気覚ましとしても活用できますので、眠れないときに飲むのはNGです。

8時間というのは目安。

僕の場合、5時間前に飲んだら眠れなくなったので、万全を期して8時間前と定めてます。

寝る1時間程前に部屋の換気を開始する

空気が悪いと睡眠の質が悪くなると言われることがありますが、実際のところ、マジな話です。

冬は寒いとか、夏は虫が入るとかいう理由で部屋の換気をしないことが多かったのですが、今は積極的に部屋の換気をしてます。

これだけで随分寝付きや質が改善されました。
理由は下記のような感じ。

  • 大気中の二酸化炭素が減った
  • クリーンな空気で、爽やかな気分になれた

といった理由かなと。
一番は「二酸化炭素の量が減ったこと」ですね。

窓を開けての換気が難しいなら、換気扇とか空気清浄機とかでも代用できそうですね。

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米軍式睡眠法を実践

これは実際に米軍が訓練として取り入れた方法らしく、銃撃戦の最中でも120秒以内に眠るためのテクニックです。

やり方は、下記動画が参考になります。


つまり、「体の部位をリラックスさせる」ためにやります。

眠れないときって、体の筋肉がこわばって無意識のうちに力が入ってたりします。変にエネルギーが使われているので眠りの妨げになるんですよね…。

動画では120秒で寝れる的なことが言われてますが、実際は訓練しないと無理です。根気よく続けたら眠れるかも?って感じです。

ただ、この米軍式睡眠法は体の力を抜くという意味では非常に有効な手段なので、眠れないときが続くなら試すべき手法です。

ふとんの中でダラダラ過ごさない

起きたときとか、寝る前とかですね。
ふとんに入って30分で眠れないなら、布団から出るべきです。

というのは、ふとんの中でダラダラ過ごすと、「ふとんの中=ダラダラする場所」と脳の中でインプットされていくみたいで、ふとんの中は眠らない場所と勝手に判断してしまうとのこと。不眠とベッドを結びつける感じですね。

最初は、これって憶測で言ってるだけじゃないの?と僕は思ってましたが、実際にこれ、僕は体験談として実感してます。

眠れないときに布団から出て、瞑想したり本読んだりして神経が落ち着いてきたなと感じたときに布団に入るようにしたら、寝付きの改善、目覚めたときのすっきり感がまるで違うことに気が付いたからですね。

たまにふとんでダラダラ過ごしてしまうんですが、できるだけ注意したほうが良さそうです。

オーダーメイド枕に変更した

睡眠に悩みがある者としては、枕は永遠の課題です。
僕は近所の寝具屋で作ってもらいました。

2万円くらいかかったので、正直おすすめできません。
ただ、枕の問題で眠れないときは多いです。

できるだけ安く、オーダーメイドの枕が欲しい時はアイメイドシリーズあたりが良いかなと思います。下記ですね。

というように、枕を変えるのも眠れないときは有効な手段です。

重さのあるブランケットを上にかけて寝る

だいたい4kg~7kgくらいの重さにしていました。
重みがあるふとんなら、ブランケットじゃなくてもOK。

「ふとんは軽いほうが寝やすいんじゃないの?」と思うかもしれないですが、僕の場合だと「包み込まれる感覚が強くなって安心感が増す」と感じるので、重いブランケットを買って使ってます。実際に重いブランケットを使うと分かるかと思います。

下記のような製品ですね。

よく、「グラビティブランケット」とか呼ばれたりします。
値段が高いので、買えない場合は普通に重量感があるふとんで良いかなと思います。

眠れないときに実践していくと、徐々に眠れるようになる

おさらいとして、実践した15個のことを下記に記載します。

  1. キャンプ
  2. サプリメントを飲む
  3. 寝る90分前に15分程度の入浴
  4. 寝る2時間前に白米を食べる
  5. 15分の瞑想
  6. 本を読む
  7. 30分のウォーキング
  8. 朝起きたら太陽光を15分浴びる
  9. 夜中は全ての光源を遮断する
  10. 寝る8時間前になったらカフェインを遮断
  11. 寝る1時間程前に部屋の換気を開始する
  12. 米軍式睡眠法を実践
  13. ふとんの中でダラダラ過ごさない
  14. オーダーメイド枕に変更した
  15. 重さのあるブランケットを上にかけて寝る

上記15個を紹介してきました。
全部やると、多分ぐっすり眠れます。

無理に全てを行うのではなく、頭の片隅にでも覚えておいて、少しずつ気が向いた時に実践して「ぐっすり眠れた感」を実感すれば、今後は習慣化できて良いと思います。

是非、眠れないときはやってみてね!

2.眠れない、寝付きが悪い人が行うNGな行動7つ

2.眠れない、寝付きが悪い人が行うNGな行動7つ
下記の通り。

  • 寝る前のアルコール
  • 太陽光を浴びない
  • 寝る前に運動する
  • コーヒーを寝る前に飲む
  • ふとんの中でダラダラ過ごす
  • 寝る前にスマホ、PC、テレビを見る
  • 目覚ましのスヌーズ機能を使う

これらは全部、「眠りを妨げる内容」もしくは「睡眠の質が悪くなる内容」です。
絶対に避けるべき。

眠れないときは、無意識のうちに「眠れないことをしてる」ことが多い

例えば「スマホ」とか「お酒」などですね。

眠れないからといってやりがちなことは、大体「眠れなくなる」ので、眠れないときはとりあえずふとんから出て、脳や体をリラックスできることをするべきです。

例えば、下記のようなことです。

  • 15分の瞑想
  • 本を読む
  • 軽くセルフマッサージする

という感じ。
是非上記は実践してみることをおすすめします。

繰り返しですが、スマホやお酒は脳や体が覚醒状態になりやすいので、眠れなくなります。

目覚ましのスヌーズ機能はNG

朝起きれない人がやりがちな「目覚ましのスヌーズ機能」ですが、これも睡眠の質が下がる原因の1つ。

具体的には、スヌーズ機能で脳が浅い眠りに戻ってしまうような感じですね。浅い眠りなので、睡眠の質も低くなります。

なんとなく、スヌーズ機能を使えば朝ダラダラすごせて良い気がしますが、実際にはベッドから出るまでの手間がかかるだけで、面倒なことが増えてるだけなんですよね。

また、目覚ましがなったときは「目を覚ます音!」として認識するようですが、スヌーズにすることで「目覚ましがなったら10分寝てもよい合図!」に認識が変わってしまうんだそうな。

アラームがなったらベッドから出るというルールは、睡眠の質を向上させる上で必須の内容。スヌーズ機能は使わないように注意です。

3.眠れないときに薬を飲むのは大丈夫なのかどうか

3.眠れないときに薬を飲むのは大丈夫なのかどうか
結論を言うと、「毎日飲むのはNG、どうしても眠れない時の奥の手として使うべき」です。

これに関しては僕の考えと、実際の医師が話している内容を交えて紹介します。下記動画になります。

睡眠薬や抗不安薬は耐性ができるし逆効果

睡眠薬や抗不安薬は耐性ができるので、飲み続けるのは駄目とのこと。上記動画でも話されています。

で、睡眠薬や抗不安薬を飲み続けるという現象は日本人に多いらく、世界的からみても「異常なこと」らしいです。いわゆる「薬漬け」だからです。

もっと言えば「現実逃避」「薬物依存」という感じ。

僕は睡眠薬も抗不安薬も飲んだことはないですが、知り合いに鬱病の方がいます。病院に通ったら抗不安薬を出されまくって、指示通り飲んだら段々と効果が無くなってしまい、飲む前より、不安感が強く出るようになったとのこと。

薬を飲み続けることで逆に悪化しちゃうんですね。
良いことはなさそうです。

飲み続けたとしても2週間まで

動画でも説明されているように、飲み続けたとしても2週間までが限度とのこと。

僕の考えだと、2週間も続けると「薬を飲むことが当たり前」になると思うので、正直、1週間までにするべきだと思ってます。

経験者に聞いても、断薬するのはかなり大変らしいです。
依存症に近いので、薬を飲まないと「不安感がヤバい」とのこと。

このことから、一度薬を飲み慣れて飲まないと不安で眠れないなんて事態が起こると、これを脱するのも大変。できれば、薬は1週間で止めるべき。

やむを得ない場合で飲み続けたとしても、2週間って感じです。

まとめ

日中から睡眠の準備をすることは大切。
眠りに悩みがあるなら、薬よりまずやるべきことがあるかなと。

それなら、今回紹介した15個のことをやってみて欲しいなと思います。

僕の体験談ではありますが、20年も眠れないときがあった僕が解消できた方法でもあるので、試す価値はあるかと思います。

おさらいとして、下記にもう一度掲載します。

  1. キャンプ
  2. サプリメントを飲む
  3. 寝る90分前に15分程度の入浴
  4. 寝る2時間前に白米を食べる
  5. 15分の瞑想
  6. 本を読む
  7. 30分のウォーキング
  8. 朝起きたら太陽光を15分浴びる
  9. 夜中は全ての光源を遮断する
  10. 寝る8時間前になったらカフェインを遮断
  11. 寝る1時間程前に部屋の換気を開始する
  12. 米軍式睡眠法を実践
  13. ふとんの中でダラダラ過ごさない
  14. オーダーメイド枕に変更した
  15. 重さのあるブランケットを上にかけて寝る

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