朝?夜?プロテインを飲むタイミングについて解説【ダイエット/痩せる】

ダイエット

こんにちは、ゲームと美容健康が好きすぎて論文を読み漁ることが多い「わらしか(@wrskJP)」です。

「プロテインを飲むタイミングはいつが良いの?」
「ベストなプロテインの飲み方はある?」

このような疑問にお答えします。
僕の意見もありますが、主に「科学的な視点」で解説します。

プロテインはいつ飲むのが正解なのかということを、ダイエット視点からまとめてみます。

1.プロテインを飲むタイミングは「朝」がオススメ

【ダイエット】プロテインを飲むタイミングは「朝」がオススメ
結論は「朝」です。
理由をざっくり話すと以下のような感じ。

  • 満腹感が出やすい
  • 空腹感が減りやすい

と言う感じ。
つまり「過剰な食欲を抑えられる」ので、プロテインを飲むタイミングは朝がベストということですね。

それでは実際のデータから。

データ1:タンパク質の摂取に関しての実験

8歳~12歳くらいの子供を対象に、タンパク質ベースの朝食を摂ってもらった実験。(

データ内容

アメリカにあるアーカンソー大学が行った内容でして、35人の子供を対象に以下の食事を摂らせたそうな。

  • 消費カロリー344kcal、タンパク質21g、炭水化物52%、脂肪27%の高タンパクな食事
  • 消費カロリー327kcal、タンパク質4g、炭水化物67%、脂肪29%の高炭水化物な食事

つまり、高タンパクな食事と高糖質な食事ではどんな違いがあるのか、メリットがあるのかという実験内容ということです。

ちなみに高タンパク質食事では卵やプロテインを主に摂り、高糖質食事はワッフルを食べてたっぽい。脂質や食物繊維の量は同じなので、本当にタンパク質と糖質の関係を調べたような内容になってますね。

実験の結果

結果()、タンパク質を朝多く摂ったほうがダイエットには有効だということが分かったのですが、具体的な内容は次のようになってます。

  • 脂肪の燃焼率が16%上昇した
  • 糖質の燃焼率が32%上昇した
  • 食事への欲求が30%減少
  • 空腹感が14%減って、満腹感が32%増えた
  • 240分後では、血糖値が約6%高い数値が出た(誤差?)

という感じになったみたいです。
あくまで子供を対象とした実験ですが、大人でもほぼ同じ。

朝タンパク質を多く摂るだけで脂肪が減りやすくなっている上に食欲も収まって、空腹感や満腹感にも影響が出ているということですね。

たったこれだけで空腹感が減るのはすごいなぁという印象。

高タンパクなら基本どれでも良いので、じゃあプロテインも朝に飲んだほうがお得な感じがします。

データ2:高タンパクな食事でも良い

空腹感が減るだけでなく、満腹感も通常より出やすいのがポイント。
プロテインじゃハードルが少し高いって人には良いかもですね。

こちらも結論は「朝の高タンパク食で空腹感が減少、満腹感が上昇」となっています。
朝食を摂るなら高タンパクを意識したほうが良さそうな。

実際のデータ

こちらのデータは2018年にケンブリッジ大学で行われた実験でして、「タンパク質を多い食事をしたらどうなるの?」という単純明快な実験内容がありましたので紹介します。(

参加者は8人(女性5人、男性3人)なのでサンプル数は微妙。
ただ、実験場所と内容は信憑性が高い内容となっています。

実験の結果

  • 参加者のエネルギー消費、空腹感、満腹感を36時間計測
  • 高タンパク食とバランス食の2パターンで食事
    …高タンパク食:タンパク質45%、脂肪20%、糖質35%
    …バランス食:タンパク質15、脂肪35%、糖質55%
  • 結果、高タンパク食事の方が代謝が上昇し、空腹感が得られにくくなった(※画像

画像の転載はできないのでリンク先を参照してください。
次のように見ることができます。

  • Satiety HP:高タンパク食
  • Satiety EB:バランス食
  • Satiety(Y軸):空腹の数値

「Satiety」というのが空腹度を示す数値で、0~10の幅で示されます。「Satiety」数値が大きいほど満腹度が高いという見方です。

実際にリンク先の画像を見ると、「Satiety HP:高タンパク食」のほうが「Satiety」数値が高いため、満腹度の高さは高タンパク食が勝っていることになります。

補足:朝から高タンパク食は意外と辛い【対策はプロテイン】

脂質量が少なく高タンパク食を食べることが良いということなので、朝から食べるとなるといろんな意味で辛いかと思います。

  • 鶏むね肉
  • かつお
  • ツナ
  • 納豆

といった感じの食材を食べます。

朝忙しいなんて人には準備が大変、朝からそんなにガッツリ食べられないよ!と言う人も上記ラインナップは意外と辛いですよね。

対策:プロテイン

朝摂る良質なタンパク質なら「プロテイン」が一番手軽で良い!
準備も楽だし摂るのもかんたんです。

加えて言うなら、プロテインのほうがコスパ最強です。
以下の製品は僕も愛用しているプロテインですが、3kgで約6000千円なので1日30gずつ摂っても100日ほど。

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ツナ缶食べたり鶏肉のレシピ考えたりするよりは、遥かに安いし効率も良いです。

2.結論:朝の置き換えダイエットには「プロテイン」

2.結論:朝の置き換えダイエットには「プロテイン」
ということで、プロテインは朝飲んだほうが良いです。

高タンパク食でも良いですが、準備が面倒だったり作る時間が無いことも多いので、それなら最初からプロテインで習慣をつけたほうが良いかなという印象。

補足:ソイプロテインとホエイプロテインどっちがいい?

結論は「ホエイプロテイン」です。

プロテインは3つほど種類があります。
下記の通り。

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • ライスプロテイン

細かく分けるともっとありますが、大体上記3つです。
ライスプロテインはホエイやソイの2つともアレルギーなどで飲めない人が飲むプロテインなので、今回は詳しく説明しません。

ホエイプロテインは乳製品由来、ソイプロテインは大豆由来となります。
主な違いは「アミノ酸のバランス」です。

ホエイプロテインのほうがBCAAやロイシンが多い感じ。筋肉の発達にはどちらのアミノ酸も必要不可欠なので、やはりソイプロテインよりはホエイプロテインのほうが優位かなと。

ただ、データ的にはホエイプロテインとソイプロテインに明確な差は無いことが多いです。

ホエイプロテインのほうが筋肉がついた結果になったり、ソイプロテインのほうが勝ったデータもあったりで、実はあまり良くわかっていないのが現状。

好みの方で良いと思いますが、ボク個人としてはホエイプロテイン推し。
研究データが多いのはホエイだったりしますので。(良い結果ばかり)

ということで、プロテインを選ぶならホエイプロテインがおすすめです。
飲むタイミングは朝!ぜひ試してみてください。

以上です。