【睡眠 運動】寝るための運動は何が良いのかを科学的データで解説【快眠効果を最大化する】
こんにちは、わらしか（@wrskJP）です。
寝る前にストレッチが良いと聞きますが、果たして本当なの？なんの運動をすればいいの？などの疑問に、安眠を求めて20年ほどの僕がお答えしていきます。
この記事の内容
ちなみに僕なりの持論は少なめで、ほとんどが科学的データを用いての解説となります。個々の体験談よりかは信頼できるかと思いますので、参考程度に御覧ください。
1.寝るための運動は何が良いのか
まず結論は、「息が上がらない程度の軽い運動」が最も効果的ということ。
ウォーキングや軽いジョギング程度でOK。
ストレッチでも十分な効果を発揮してくれます。
週150分程度の運動が、快眠効果を最大化する秘訣
つまり1日30分程度の運動であれば、週5回が最低ラインになりますね。
運動が健康に良いことは周知の事実ですが、鬱や不安症を減らす効果もあったりしますが、睡眠にもかなりの効果を発揮してくれるんですな。
睡眠は寝る前に準備するのではなく、日中に準備すると良いわけです。
では「息が上がらない程度の軽い運動」で快眠効果が最大化になることについて、実際のデータを用いて紹介します。
実際のデータ1：週150分の運動をしたら睡眠の質が65％も向上
データは2011年12月に掲載されたもので、2005年～2006年の約3000人分のデータが分析されています。内容はざっくりと、運動と睡眠の関係性を調べたものとなっています。
で、その分析の結果は次のような感じです。
- 日中の集中力が45％上昇する
- 日中の眠気が65％減少した
- 睡眠中の「足がつる」ことも減る
- 運動は軽い運動が良い、激しい運動は逆効果
- 週150分の運動で睡眠の質は65％上昇した
上記のように、まさに良いことだらけな結果になりました。
睡眠の質が上昇するのはもちろん、睡眠中の足つりの改善や、日中の眠気が減るのもありがたい話ですね。
実際のデータ2：肥満の人は1日30分以上運動したほうが良い
続いてのデータは2003年の実験になります。肥満気味の女性（BMI25以上くらいの人）を対象に1年間、睡眠と運動について調査を行いました。また、データ先が非公開となり有料化してます。（※）
結果、次のような感じになりました。
- 1日30分に満たない運動では睡眠の質はわずかしか上昇しない
- 1日30分以上を継続すると、睡眠の質は上昇傾向に
- ストレッチ程度の運動で効果的
- 週210分以上が理想
- 寝る3時間前に運動すると、睡眠の質が減少することが判明
というように、データ1と大体同じような結論になっています。
体型関係なしに30分は運動したほうが良いことと、ストレッチ程度の軽い運動でOKなのは共通。また、寝る3時間前の運動はNGとのこと。寝る前のストレッチはこのデータでは否定されております。
結論：実際のデータから言えること
つまり、次のようにまとまります。
- 寝る3時間前までに、30分程度の運動を済ませておく
- 運動は軽いジョギング、ストレッチ程度でOK
- 最低でも週150分は行う
と言う感じ。
他にもデータがありましたが、だいたい同じような結論になっている他、「寝る直前の運動は逆効果」ということも言われています。寝る前のストレッチは大手企業のサイトでも有効な方法として紹介されているので、これは意外な結果…。
寝る直前のシャワーも、深部体温が冷えないことから最適では無いというのが現状の結論だったりするので、似たような感じかなと勝手に考えております。
2.快眠効果を最大にする運動のやり方とタイミング
睡眠に最適な運動内容は次の通り。
- 軽いジョギング
- ウォーキング
- ストレッチ
- ヨガ
という感じで、「息が上がらない程度」がベストです。
行うタイミングや注意点については次の通り。
- できるだけ毎日行う
- 寝る3時間前までに済ませる
- 最低でも週150分をキープする
- 週210分が理想
- 寝る直前のストレッチは逆効果
以上になります。
先程の「1.寝るための運動は何が良いのか」で紹介したデータの通りになりますね。
タイミングについては、寝る3時間前ならいつでも大丈夫です。
具体的に行う運動（ストレッチ）について
ちょうど30分で的確なストレッチを行っていた動画があったので上記に紹介。部屋の一定スペースを利用すれば行えるので、毎日続けるのは容易かなと思います。
3.まとめと補足：睡眠は適切な運動を適切なタイミングで
次のようにまとめます。
- 寝るための運動はジョギング程度で十分
- 最低ラインは1日30分、週150分以上行う
- 寝る直前のストレッチは逆効果
- 寝る3時間前までに運動を済ませる
- 毎日の運動で、睡眠の質が向上、日中眠くなくなるなど良い効果がたくさん
といったことが、今回紹介したデータでわかったかなと思います。
睡眠に関する悩みは複雑
ようは、1つのことをやっていれば解決するとは限らないということ。いろんなことを試しつつ、自分なりに良い方法を見つけることが最善の方法です。
僕の場合は以下のことを行ってます。
- アロマ
- 適度な運動
- メラトニンの服用
- ヒーリングの試聴
- ウェイトブランケットの使用
- 起きたら太陽の光を浴びて体内時計のリセット
- 寝る2時間前くらいにブルーライトをシャットアウト
といったことをやってます。
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