【実体験】睡眠の質を上げる3つの方法【2分で眠れる】
どうも、わらしかです。
今回は「睡眠の質を上げる3つの方法」をご紹介します。
僕の実体験も含まれてますが、科学的な根拠がある内容でもあるので、不眠症でもない限りは効果的なんじゃないかなと。
睡眠の質を上げたい人、寝付きを良くしたい人は最後まで読んでみてね(^o^)
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僕も長年、寝付きが悪かったり睡眠の質が悪い日々が続いていて、1時間布団に潜っても眠れないとかは頻繁にありましたので、結構いろんな方法を試してきましたが、今回紹介する3つの方法が一番良いんじゃないかと。
ということで早速ご紹介します。
【実体験】睡眠の質を上げる3つの方法【2分で眠れる】
以下の3つです。
- サプリを飲む
- 90分前に入浴する
- アメリカ海軍が実践している「テクニック」
なんかパッとしない内容もあると思うので、順番に解説を行います。
睡眠の質を上げる方法その1|サプリを飲む
「メラトニン」という成分が使われたサプリが一番効果的じゃないかと。
メラトニンって何?ってことですが、これは体内にも存在する「睡眠に関連するホルモン」のことで、日中に強い光を浴びると減少し、夜暗くなると分泌量が増える働きがあります。
睡眠や生体リズムを調節する作用があるわけですな。詳細はウィキペディアを見てね。(※Wikipedia – メラトニン)
ということで、このメラトニンを外部から摂取しよう!というのが、この「睡眠の質を上げる方法その1」であります。
メラトニンについては科学的な研究もいくつか行われていまして、睡眠の質が上がると根拠もあったり、眠気を誘発させたりなど様々なメリットがあると言われてます。
他にも、睡眠に関係ないメリットもあったりします↓
- 肥満改善の効果(※)
1日10mgのメラトニンが、1ヶ月で肥満を抑えるホルモン「アディポネクチン」を2倍以上にした - 抗ガン作用(※)
ガン患者の生存率が上昇した、いろんな種類のガンに適応 - 記憶力が上昇(※)
3mgのメラトニンを飲んだだけで認識メモリ精度を強化
という感じに、睡眠改善のメリットだけでなく、それ以外のメリットもあると。
メラトニン自体はそこまで高いサプリではないので、コスパよく続けられますし、薬と違って毎日飲んでも問題ないのが良い点。
ついでに僕が使ってるサプリも以下に2つ紹介しておきます↓
寝入りが早くなり、熟睡時間が長くなります。薬剤一切不使用。栄養補助食品。
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Source Naturals, ナイトレスト、メラトニン配合、100粒
ナイトレストはメラトニンとGABAの強力な特性を重要なアミノ酸および鎮静効果のあるハーブと一緒に配合しています。
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ナトロールのメラトニンの方は3mg、ナイトレストは5mgのメラトニンが使われています。
基本的に1mgから使い始めるのが良くって、1日5mgまでなら副作用の心配がないらしい。はじめての方は1mgのメラトニンを探してみてくださいね。
サプリ自体のレビューはまた今度やります。
睡眠の質を上げる方法その2|90分前に入浴する
寝る前に入浴するのは質の高い睡眠が取れるって事実は結構広く知られていたりしますが、実際何時ころに入るのがベストなのかって疑問に結論を出したデータがあります。(※)
それで、その内容と結果が以下のようになります。
- 5322件の論文をメタ分析
- その中から信頼性があるデータが13件
- 就寝1時間~2時間前の入浴だと、就寝開始(SOL)までに10分短縮されていた
- 温度は40℃~42.5℃が良い
という感じに、睡眠に入るまでの時間が10分短縮されていたことが判明したわけですな。
で、間を取って90分前にシャワーなり入浴なりすれば良さそうかなと。
まあシャワーで何故睡眠の質が上がるのかは、体があたたまることで体温調節が行われ、熱放出で深部体温が下がることが理由として上げられますが、他のサイトとかで散々解説されているので、細かいことは省きます。(※)
睡眠の質を上げる方法その3|アメリカ海軍が実践しているテクニック
特に名前がないみたいなので、見出しのように紹介しています。
U.S.Navy Pre-Flight Schoolで開発されたリラクゼーションテクニックのことで、体の力を抜いて心身ともにリラックスさせるテクニックのことです。(※)
どんな方法か、言葉で説明すると以下の感じ。
- 顔全体の筋肉をリラックスさせる(舌、顎、目の周り全部)
- 肩の力を抜いてだらっとさせる
- 片方の腕の力を抜いて、もう片方の腕の力も抜く
- 息を吐いて、胸部をリラックスさせる
- 太ももの力を抜いて、ふくらはぎの力を抜く
- ここまでの手順を1分半くらいで行って、体全体をリラックスさせる、その後10秒間は、頭の中をクリアに
…という感じなんですが、いかにも分かりづらい。
「逆に力を入れて→力を抜く」という動作をすることで、筋肉が緩むようになります。上記はこの動作を体の部位ごとに行っているテクニックってことですね。
寝るためには体全体の力を抜く必要があるんですが、実際にやってみると体が強張って筋肉が緩んでいないことが結構あるようで、上手く全身の力を抜くために上記のように行うんだとか。
ということで、分かりやすい手順なんかを探してみたところ、動画があったので下に貼っておきます。
で、この方法を使うと、約120秒で眠りに付くことができるらしい。(訓練次第で)
アメリカ海軍では、どんな条件下でもすぐ眠ることができるように、プレフライトスクールでも訓練されている内容で、6週間程度の訓練で96%が成功しているんだとか。すごいっすね。
僕も実際に寝る前に行ってますが、結構スムーズに眠りに入ることができるのでオススメしております。
で、動画見てもよくわかんねって方は、僕が使ってるアプリを紹介しておきます↓
以前にも「集中力を高める方法」という記事で紹介したアプリなんですが、睡眠導入のための音声も入ってまして、指示通りに行うだけで、全身のリラクゼーションが行なえます。
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上記で説明したリラクゼーションテクニックとは内容は少し違うものの、全身の力を抜くという作業は変わらないので、もし寝付きが悪い人は寝たまんまヨガも試してみてくださいな。
…
ということで、僕が紹介する睡眠の質を上げる方法は「サプリ」「90分前の入浴」「アメリカ海軍実践しているテクニック」の3つになります。
もし寝付きが悪いとか、寝たのに体の疲れが取れてないといった「睡眠の質を上げたい時」に是非実践してみてくださいな。