【睡眠 浅い】眠りが浅いと感じたらサプリに頼ろうという話【原因／対策】
こんにちは、わらしか（@wrskJP）です。
睡眠に関して死ぬほど究明して解説するブログでありますが、サプリに関しては意外と肯定派です。サプリを飲むと、浅い睡眠が簡単に改善できたというのはよくある話なんですよね。
今回は、「眠りが浅いときはサプリに頼ろう」というテーマで解説します。
この記事の内容
といっても、眠りが浅い原因を根本的に治すならサプリだけでは無理なので、長期的には原因を解消できるようにしていきましょ！
1.眠りが浅いと感じたらサプリに頼ろうという話
理由は、「手っ取り早く対策ができるから」です。
睡眠が浅い原因は様々ありすぎて、即対応するのは難易度高すぎる
睡眠が浅い原因と一言で言っても、複雑な事象が混ざり合って起こることがほとんどなので、全部をそれぞれ対応しようとするのはかなり大変です。
代表的な「眠りが浅い原因」を紹介すると下記の通り。
- 不安感
- 運動不足
- 寝る前の食事
- ブルーライト
- 精神的ストレス
- 寝る前のアルコール
- 寝る時間が一定では無い
といったことが上げられます。
即対応できるもの、できないものもありますな。
全部一度に対応すれば浅い睡眠は改善するかもしれませんが、一気に行うのは難易度高すぎです。
睡眠が浅い原因がわかっても、解決が難しいこともある
特に「仕事」に関わることが原因であれば、解決するのが難しいかもしれませんね。長期的には可能でも、ほとんどの方は「今すぐ応急処置したい」って考えると思いますから…。
仕事のことで不安になるとか、人間関係で精神的ストレスが影響して睡眠が浅くなるとか…。長期的には改善していきたい内容ですが今すぐには無理ですよね。
僕も過去に人間関係がこじれてストレスがたまり夜眠れなくなったり、寝ても眠りが浅いことも頻繁にありました。今は解消していますが、当時は本当に生きてて辛いと感じたりもしてました。
サプリなら一定の効果が望める
サプリと聴くと胡散臭く感じますが、科学的なデータもたくさんあり一定の効果が望めるサプリも存在します。
「グリシン」とか「メラトニン」とかですね。
一度は聴いたことがあるかもしれません。
こういうのは買って飲めば効果が期待できるんで、対応も早いです。もちろん睡眠が浅い根本的な原因は解消していく前提で服用することが必須になります。
僕も寝付きが悪かったり、なんとなく眠りが浅いなぁと感じるときにメラトニンのサプリを飲んでいましたが、結構劇的に変化があったんですよね。
といった感じで、サプリなら一定の効果が望めるんで、手っ取り早く対策したいと思うならひとまず使うことをオススメしたいです。
眠れない原因はありすぎるほど多いんで、とりあえずの対策としてサプリに頼るのは結構ありです。
2.睡眠の質を高めるサプリ6種類
次のとおりです。
- メラトニン
- テアニン
- トリプトファン
- バレリアン
- グリシン
- ホップ
上記6つになります。
個人的におすすめな順番で書いてますが、どれもデータがあるので浅い睡眠の改善には効果が期待できるサプリになります。
1つ目：メラトニン
体内時計を調節するためのホルモンとして体の中で機能していますが、サプリで服用するのはかなり良い方法でして、睡眠効果はもちろんのこと、美肌やアンチエイジングにも良いかもとも言われています。
- 入眠がしやすくなる
- 深い睡眠になりやすくなる
- 決まった時間に眠れるようになる
など、メラトニンの効果は絶大だったりします。
代表的な製品
- >> メラトニンの詳細を見る
上記はナイトレストという製品になります。
メラトニン5mgの他にハーブ系やマグネシウムが複数配合されていまして、コスパもよく重宝している1つです。不安で眠れないという方にもピッタリな製品なのでイチオシ。
ナイトレストの詳しいレビューは下記の記事にあります。
2つ目：テアニン
テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸の1つでして、よく睡眠の浅い症状を緩和するための機能性食品に入ってたりしてました。最近だとカフェインと組み合わせると集中力がアップすると言ったデータもあります。
実際のデータですと、テアニンを摂取することで大脳皮質のα派を増やすため、眠気が出ずにリラックス効果が得られるという結論が大半。どうやらストレスホルモンを減少してくれることが要因らしく、睡眠の改善効果も望める結果に。
飲み方
用法は1回100mg～400mg程度を寝る前60分前に飲むと効果的。ほとんどのデータは200mgから効果が出ているため、200mgからスタートすると良いかと思います。
3つ目：トリプトファン
鶏肉などに含まれるアミノ酸で、メラトニンやセロトニンなど快眠につながるホルモンの原料になるため、睡眠が浅い症状を緩和する効果が望めます。
メラトニンサプリと組み合わせても良いですね。
飲み方
1g程度のトリプトファンを寝る30分ほど前に服用するだけでOK。量を多くすれば効果が増えるわけでもなさそうなので、1gで効果があればそれで良いし、なければ15gまでは増やすと良いかと思います。
15gで止める理由は、これ以上服用した場合のデータが無いから。
注意点
- 殆どのデータは30歳以上の男女を対象としている点
- 1gのトリプトファンで寝付きが改善、睡眠の浅い減少が緩和
- ただ、睡眠時間が長くなる可能性がある
と言う感じです。
あくまでも間接的に睡眠の質を高めるサプリなので、期待半分で飲むと良いかなと思います。
4つ目：バレリアン
こちらはハーブの一種でして、バレリアンを飲むと不眠の症状を緩和したり、浅い睡眠を解消するためのキッカケを作れるサプリになります。
現状ではメタ分析されていて一定の効果は望めるものの、この効果は量的や客観的な計測法などで明らかになっていないことから、まあ試してみて良いなら続けてみると良いよ！って程度の内容ですね。
「バレリアンで深く眠れた！」って人は結構いるので、試してみては？くらいのレベルですので、興味あれば使ってみると良いかなと思います。
飲み方
1回300mg～800mgを寝る60分前に飲めばOKです。
5つ目：グリシン
こちらは定番の成分ですね。アミノ酸の一種で、寝入り時に体温を落として睡眠の質を上げてくれるとデータであります。
過去に実際に使用したことがありますが、たしかに睡眠の質は上昇した感じがしています。僕はその後メラトニンに切り替えてしまったので今は使用してません。
6つ目：ホップ
ビールの原料の1つですね。ご存じの方は多いと思います。
昔からビールを飲むとよく眠れる！って報告は多いんで、度々調査されたことはあるんですが、これまでは「軽いアルコールが原因？」と言われていましたが、近頃はノンアルコールビールでも同じ状態になることから、ホップが要因なのでは？と考察されてきてます。
浅い睡眠の改善や、寝付きも良くなるとの報告も増えてきています。
飲み方
寝る数十分前にノンアルコールビールを300ml飲むだけでOK。
アルコールがあると、アルコールが覚めるときに覚醒効果も出て夜中に目が覚めることも多いので、寝る前はノンアルコールビールにするほうが無難です。
3.まとめ：睡眠が浅いならサプリを飲みつつ原因を解消するべし
ざっくりと以下にまとめます。
- 睡眠が浅いならサプリを飲め！
- サプリを飲みつつ、睡眠が浅い原因を少しずつ解消していこう
- おすすめはメラトニンだけど、他にも色々試してみてね！
今回はあくまで「浅い睡眠」にフォーカスして解説しましたが、寝付きの問題も解決できるかと思います。
もちろんサプリは1つの手段にしか過ぎませんので、いろんなことを試しつつ、自分にあった方法を選んでみてくださいな。
参考程度に、下記の記事も読んでみてください。